Nesteen tarve on ihmisellä keskimäärin 1-1,5 litraa/päivä. Sen suuremmasta määrästä ei ole tutkimusten mukaan terveydellistä hyötyä. Yksilölliset erot on kumminkin huomioitava.
Nesteen kulutukseen vaikuttavat mm. liikunta, raskas fyysinen työ, sekä ilmasto. Hikoilun määrässä on myös yksilöllisiä eroja.
Lapsilla nesteen tarve vaihtelee iän ja koon mukaan, ja ikääntyvillä taas janon tunne saattaa heikentyä jolloin riittävään nesteytykseen täytyy keskittyä entistä enemmän. Tutkimusten mukaan suurin osa suomalaisista elää jatkuvassa nestevajeessa.
Nestehukka ilmenee kehossa monin eri tavoin ja janon tunne on yleensä merkki siitä että nestevaje on päässyt jo syntymään. Janon tunne yllättää tavallisesti kun nestevaje on 2-2,5% kehonpainosta . Muut oireet ovat yksilöllisiä, mutta monella ilmenee jo tässä vaiheessa huimausta, päänsärkyä, heikotusta tai sekavuutta. Tässä vaiheessa myös mm. suorituskyky on laskenut merkittävästi, mikä vaikuttaa suoraan esimerkiksi palautumiseen ja unen saantiin.
Miksi nestetasapainolla on niin suuri vaikutus meidän hyvinvointii? Mitä kehossa sitten oikeastaan tapahtuu ja mitä erilaisia fysiologisia vaikutuksia nestevajeella on?
Nestehukka aiheuttaa veritilavuuden pienenemistä, jolloin lihakset joutuvat tulemaan toimeen pienemmällä verimäärällä. Näin veritilavuuden lasku vaikuttaa suoraan mm. hapenottokykyyn. Jotta työskentelevät lihakset saisivat tarpeeksi happea, täytyy sydänlihaksen tällöin hapettaa ja pumpata lihasten käyttöön pienempi verimäärä hieman nopeammin, jolloin syke luonnollisesti kohoaa.
Urheillessa 1-2% nestevaje heikentää valppautta, keskittymiskykyä ja aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Kun nestehukka on 2,5% luokkaa, on kova suoritusteho heikentynyt jo 45%. Maksimaalinen hapenottokyky heikkenee, kun nestevaje on 2-3% (tai enemmän) kehonpainosta.
Pienentyneen veritilavuuden myötä myös ihon verenkierto vähenee, ja näin sen lämmönpoistokyky heikkenee. Varsinkin lämpimässä ja kosteassa ilmastossa tai kovassa urheilusuorituksessa saatetaan olla suurissa vaikeuksissa, kun kehon sisäinen lämpötila nousee nopeammin kuin keho kykenee siirtämään lämpöä eteenpäin.
Taitaa olla sanomattakin selvää, että varsinkin kilpaurheilussa (tai miksipä muutenkaan) olisi ihan tyhmää antaa kaverille tasoitusta tässä asiassa 😉 Huolehtimalla omasta nestetasapainosta huolehdit myös samalla omasta vireydestä, jaksamisesta, unenlaadusta – kiteytettynä siis omasta hyvinvoinnista. Voisin vielä lisätä että nesteitä tarvitaan mm. ravinnon imeytymiseen, suun ja limakalvojen hyvinvointiin ja vastustuskykyyn jne. mutta ei mennä nyt siihen tällä erää ;D
Mistä sitten tietää että sitä vettä tulee juotua tarpeeksi päivän aikana?
Yleisiä nestehukan oireita ovat siis huimaus, päänsärky, heikotus, sekavuus, nopea ja heikko syke, matala verenpaine, pahoinvointi ja vatsavaivat. Matala verenpaine tässä yhteydessä aiheuttaa edellä mainittuja oireita eli huimausta, heikotusta ja sekavuutta eikä ole tietenkään tarkoituksen mukainen tai terveyttä edistävä keino vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen jos joku sitä tässä vaiheessa vielä epäili.
Ainakin jos itse kärsii edellä mainituista oireista säännöllisesti, olisi hyvä tarkastella voisiko tällä pienellä elämäntapamuutoksella olla positiivisia vaikutuksia omaan hyvinvointiin. Joskus lieviä tai pidempään jatkuneita oireita on vaikea yhdistää nestevajeeseen. Voi olla ettei treeni oikein kulje, palautuminen on huonoa, olo vetämätön ja sykkeet jatkuvasti korkealla jne. Vaikka nesteytys ei välttämättä olisi oikotie onneen, kannattaa perusasiat pistää kuntoon.
Koska nesteen tarve on yksilöllistä kannattaa omia kehon tuntemuksia kuulostella herkällä korvalla. Omien vessakäyntien määrää vuorokaudessa kannattaa tarkkailla, myös virtsan väri kielii mahdollisesta nestehukasta. Hikoilun määrä on yksilöllistä ja riippuvaista mm. hikirauhasten määrästä. Myös kehon tottuminen vaikka johonkin tiettyyn lajiin tai suoritteeseen vähentää hikoilun määrää.
Urheilun aikana menetetyn nesteen määrän pystyt testaamaan punnitsemalla itsesi ennen sekä jälkeen treenin. Muista huomioida treenin aikana nauttimasi juomat.
Hikoillessa myös kehon suolavarastot hupenevat, n. 1-3g yhtä litraa kohden, joten suolalisä saattaa olla tarpeen varsinkin pitkissä ja raskaissa suorituksissa tai esimerkiksi helteellä. Vaikka vesi on yksi parhaimmista janon sammuttajista, saattaa veden juonnin myötä janon tunne kadota liian nopeasti. Tällöin parempi vaihtoehto vedelle saattaa olla esimerkiksi urheilujuoma.
Voimakas hikoilu ja myöskin liiallinen veden juonti saattavat johtaa siihen, että elimistön nesteet laimenevat ja natriumpitoisuus laskee alle normaalin (hyponatremia). Oireita ovat päänsärky, heikotus, sekavuus sekä pahoinvointi. Oireet saattavat olla pahimmillaan vakavia ja vaatia sairaalahoitoa. Tässä yksi syy siihen miksi veden juonnin kanssa ei kannata myöskään lyödä yli. Natriumpitoisuus vaikuttaa mm. nesteiden imeytymiseen ja tätä kautta esimerkiksi kestävyyssuorituksen voi helposti pilata epäonnistuneella nestetankkauksella.
Entä jos nestehukka pääsee yllättämään?
Kannattaa muistaa että janontunne katoaa nopeamin kuin todellinen nesteen tarve tulee juomalla täytettyä, varsinkin jos käytät janojuomana pelkkää vettä. Muista että elimistö tarvitsee myös nesteitä erilaisiin prosesseihin kuten nestetasapainon korjaamiseen. Nyrkkisääntö on että vettä tulisi nauttia 1,5 kertaisesti suhteessa menetettyyn nestemäärään jotta nestetasapaino korjaantuisi kohtalaisesti.
Muistahan nauttia lasi kirkasta vaikka uuden viikon kunniaksi 😀 Itse syysihmisenä voisin kohottaa maljan vaikka raikkaille ulkoilukeleille ja syksyllä starttaaville uusille harrastuksille.
Kivaa alkavaa syyskuuta kaikille! 🙂
-Sanni